Pedagang mengenakan masker di depan pasar sayur untuk menyambut bulan suci Ramadhan, di Dubai, Uni Emirat Arab, Rabu (22/4). Umat Islam di dunia menyambut Ramadhan di tengah ancaman pandemi Covid-19 | EPA-EFE/MAHMOUD KHALED

Kuliner

26 Apr 2020, 09:20 WIB

Menjaga Imunitas Saat Berpuasa

Berpuasa bisa meningkatkan imunitas jika kita menerapkannya dengan baik.

 

 

Memasuki bulan puasa tentu memerlukan berbagai penyesuaian, terlebih saat wabah Covid-19 melanda. Berpuasa menjadi penting pada masa-masa seperti ini karena berpuasa membuat organ-organ tubuh beristirahat dan meregenerasi sel. Karena itu, asupan bernutrisi dan bermanfaat bagi imunitas tubuh sangat diperlukan pada Ramadhan kali ini.

Menurut konsultan gizi Royal Sport Performance Center Senayan City Dr Rita Ramayulis DCN MKes, ada hal yang penting dalam berpuasa dan membuat adaptasinya lebih cepat, yaitu niat. "Puasa yang teratur dan disertai niat bisa membantu sistem di tubuh lebih siap menghadapi adanya perubahan waktu kosongnya perut. Dengan niat, gangguan pencernaan pun bisa diminimalisasi," ujar Rita, saat dihubungi Republika.

 
Puasa yang teratur dan disertai niat bisa membantu sistem di tubuh lebih siap menghadapi adanya perubahan waktu kosongnya perut.
Dr RITA RAMAYULIS DCN MKes, Konsultan Gizi
 

 

Ketua Indonesia Sport Nutritionist Association (ISNA) itu menjelaskan, berpuasa bahkan bisa meningkatkan imunitas jika kita menerapkannya dengan baik. Salah satu caranya membebaskan pola pikir 'berbuka dengan yang manis'.

Asupan yang manis memang diperlukan untuk energi saat berbuka. Namun, kata Rita, jangan manis berlebihan dan harus disertai mikronutrien dan mineral lain. Glukosa yang berlebihan justru menurunkan imunitas. "Tubuh mengalami fagositosis yang sel-sel tertentu memakan mikroorganisme sampai glukosa menurun, ujar Rita.

Jadi, kata dia, saat berbuka, konsumsi makanan manis secukupnya. Sumbernya bisa dari buah dan sayur. "Mikronutrien punya interaksi mencegah peradangan dan sel-sel imunitas juga terlindungi," kata dia. Contohnya jus buah tanpa gula, teh manis gula sedikit, air hangat dan buah, atau kurma.

Pola makan pun perlu diatur, dia menyebut, agar tubuh tetap sehat dan imunitas terjaga. Polanya adalah berbuka puasa dengan snack, makan besar, snack sebelum tidur, snack bangun sahur, dan makan sahur. Masing-masing memerlukan jeda waktu agar tubuh bisa menyesuaikan.

photo
Penjual makanan untuk berbuka puasa (takjil) melayani pembeli di kawasan Mendawai, Palangkaraya, Kalimantan Tengah, Sabtu (25/4/2020). Saat memasuki bulan puasa di wilayah setempat bermunculan penjual takjil salah satunya pasar wadai yang menawarkan berbagai macam kue khas Ramadhan di Palangkaraya - (Makna Zaezar/ANTARA FOTO)

Karbohidrat bisa dikurangi, kata dia, asalkan jangan sampai melewatkan protein. Kandungan ini bisa dimasukkan ke dalam makanan utama dengan gizi seimbang. Usahakan sayurannya berkuah karena airnya banyak mengandung mineral yang dapat merehidrasi tubuh dengan baik. Sedangkan untuk minuman, hindari kopi dan teh kental yang bersifat diuretik saat sahur karena dapat memperbanyak pengeluaran urine.

Protein itu diutamakan dan dimakan empat kali, terutama untuk anak-anak, orang muda aktif, dan lansia. Protein tidak boleh dilewati karena hal itu dapat menurunkan massa otot kita dan membuat kita mudah lelah dan imunitas menurun. "Sumbernya bisa dari susu, yoghurt, juga kacang rebus," kata dia.

Salah satu chef Indonesia, Ririn Marinka, juga berpendapat bahwa protein itu penting saat menjalani puasa. Karena tahan lama dan sangat mengenyangkan. "Contohnya seperti telur, ikan, ayam, tahu, dan tempe," ujar Ririn kepada Republika. Makanan tinggi serat, seperti buah dan sayur, serta beras merah sangat disarankannya.

Di tengah pandemi ini, kata dia, disarankan agar asupannya dipilih yang banyak mengandung unsur zinc (seng) dan vitamin C. Kedua mineral itu mampu mempertahankan daya tahan tubuh. Sedangkan, makanan bertepung, seperti gorengan, mi, juga nasi putih, lalu yang mengandung banyak garam dan MSG,sebaiknya dihindari. "Karbohidrat tinggi membuat badan menjadi lemas, mengantuk di siang hari, serta cepat lapar dan haus."

Rita juga menyarankan agar masyarakat tetap beraktivitas fisik selama berpuasa. Seperti stretching sederhana atau gerakan ringan dan aerobik ringan. "Jika aktivitas fisiknya mengeluarkan keringat yang banyak, sebaiknya dilakukan menjelang buka puasa," kata Rita.

photo
Tanda jarak aman dipasang oleh pengelola Pasar Beringharjo di los sayuran saat pandemi virus corona, Yogyakarta, Selasa (21/4). Pemasangam jarak 50 centimeter ini untuk menjaga jarak aman dari penularan virus corona - (Wihdan Hidayat/ Republika)

 

Sajian praktis dan sehat

Berpuasa di tengah pandemi menjadi sebuah tantangan tersendiri. Proses detoksifikasi tubuh melalui puasa juga harus diiringi dengan tambahan pendongkrak imunitas agar tubuh senantiasa kuat dan makin sehat.

Untuk itu, chef pendiri Natural Cooking Club, Fatmah Bahalwan, punya beberapa pilihan minuman praktis yang sudah dimodifikasi untuk berbuka puasa. Misalnya, kita biasa makan kolak untuk berbuka puasa. "Dalam upaya peningkatan imunitas di masa pandemi ini, kolak dimodifikasi dengan dicampur bersama empon-empon," ujar Fatmah kepada Republika, belum lama ini.

Cara pembuatannya tak jauh berbeda seperti membuat kolak yang biasanya. Hanya, sajian itu ditambahkan bahan-bahan, seperti jahe, baik jahe kecil maupun jahe induk, serta kayu manis.

Menu minuman lainnya untuk berbuka adalah teh manis yang ditambahi serai. Untuk menyajikannya, dia menyarankan ditambah madu dan jeruk nipis agar terasa harum, segar, dan nikmat.

photo
Pelaku usaha mengemas minuman kunyit asam produksi rumahan di Kelurahan Jombatan, Kabupaten Jombang, Jawa Timur, Rabu (22/4/2020). Industri rumahan minuman kemasan kunyit asam tersebut tidak terdampak pandemi virus korona, dalam sehari mereka bisa memproduksi 300-400 botol dibandingkan sebelumnya hanya 100-200 botol per hari karena minuman ini dianggap bisa meningkatkan daya tahan tubuh - (SYAIFUL ARIF/ANTARA FOTO)

Setup buah, seperti jambu biji, pisang kepok, atau nanas, bisa jadi pilihan untuk makan berbuka. Buah itu direbus bersama jahe dan serai atau bisa ditambahi kapulaga, lalu sajikan dalam keadaan hangat, sementara air ekstraknya ditambahi madu.

Fatmah mengatakan, menu makanan Indonesia banyak mengandung empon-empon untuk menguatkan imunitas. Untuk menu makanan, sebaiknya menggunakan banyak rempah. "Misalnya, sayur sop bisa ditambah bunga pala atau jahe agar lebih sedap," kata dia.

Dia menekankan agar lupa mengonsumsi buah dan sayur dalam menu selama Ramadhan. Sayuran diperlukan karena pada saat puasa butuh serat yang menyimpan air. "Buah dan sayuran jangan sampai dilewati," ujar Fatmah.

Chef Indonesia Ririn Marinka turut membagikan resep minuman praktisnya untuk berbuka puasa, yaitu es teh leci madu. "Bahannya adalah air, teh tubruk, es batu, dan buah leci kalengan. Sirupnya menggunakan air, gula, dan madu. Seduh teh dulu," katanya.

Lalu buat sirup dengan mencampur gula dan air dan direbus, kemudian tambahkan madu saat air surut. Teh pun dicampurkan bersama leci. Sajikan dengan es batu.

photo
Sejumlah guru menunjukkan minuman herbal usai diracik dan diberi kemasan di SMAN-1 Lhokseumawe, Aceh, Senin (13/4/2020). Pembuatan 5.000 gelas minuman herbal berbahan rempah-rempah yaitu jahe, kunyit, temulawak, kayu manis, sereh, dan gula aren untuk dibagikan kepada masyarakat itu merupakan aksi sosial pelajar dan guru untuk meningkatkan kekebalan dan imunitas tubuh masyarakat di tengah wabah Covid-19 - (ANTARA FOTO)
';
×