Nasi putih sudah lama menjadi makanan pokok masyarakat Indonesia. Selain di Tanah Air, nasi putih bisa dipadukan dengan burrito, digulung menjadi sushi segar, atau hanya digunakan sebagai makanan pendamping hidangan sayuran dan protein.

Namun, apakah nasi putih sehat? Di satu sisi, nasi putih rendah lemak dan rendah kalori, serta dapat digunakan dalam berbagai hidangan sehat.

Sebaliknya, nasi putih juga mengalami banyak pemrosesan, di mana dedak, kuman, dan sekam dihilangkan bersamaan sebagian besar serat dan nutrisinya.

Sushi dan kandungan gizinya (ilustrasi) - (Unsplash/Marina G)

SHARE    

Dalam satu cangkir nasi putih matang mengandung:

Makronutrien :
242 kalori
4,4 gram protein
0,4 gram lemak
53,2 g karbohidrat
0,6 g serat

Mikronutrien :
5,6 miligram kalsium
3,7 mikrogram folat
53,9 miligram potasium
68,8 miligram fosfor
24,2 miligram magnesium
0,4 miligram zat besi

Bagaimana perbandingan nutrisi untuk secangkir nasi merah matang :

Makronutrien :
218 kalori
4,5 gram gram protein
1,62 gram lemak
45,8 gram karbohidrat
3,51 gram serat

Mikronutrien :
19,5 miligram kalsium
7,8 mikrogram folat
154 miligram potasium
150 miligram fosfor
85,8 miligram magnesium
1,2 miligram zat besi

Dilansir Eat This, Not That! pada Sabtu (27/5/2023), berikut empat manfaat nasi putih:

1. Sumber energi

Menurut ahli gizi di Balance One Supplements, Trista Best, nasi putih adalah makanan berkarbohidrat tinggi yang menyediakan sumber energi yang cepat dan mudah dicerna serta dapat sangat bermanfaat bagi individu yang memiliki aktivitas fisik atau membutuhkan dorongan energi.

Nasi putih dapat memberi Anda peningkatan energi, tetapi mungkin tidak bertahan lama jika seperti makan nasi merah atau biji-bijian utuh lainnya.

2. Nasi putih adalah pilihan biji-bijian bebas gluten

Salah satu manfaat sehat dari nasi putih adalah sepenuhnya bebas gluten sehingga cocok untuk individu dengan kepekaan terhadap gluten atau penyakit celiac.

"Ini bisa menjadi makanan pokok yang berharga bagi mereka yang mengikuti diet bebas gluten dan mencari pilihan biji-bijian alternatif,” kata Best.

3. Meski sudah dihaluskan, masih mengandung beberapa nutrisi

Nasi putih adalah biji-bijian olahan, artinya banyak nutrisi yang diambil dari biji-bijian itu. Meski demikian, beras jenis ini tetap mengandung beberapa makro dan mikronutrien yang bermanfaat untuk kesehatan secara keseluruhan.

“Meski sifatnya halus, nasi putih mengandung nutrisi penting seperti folat, thiamin, dan zat besi, yang berkontribusi pada asupan nutrisi secara keseluruhan,” ujar ahli gizi Mary Sabat.

4. Rendah lemak dan kolesterol.

Sabat mengatakan nasi putih secara alami rendah lemak dan kolesterol, yang menjadikannya pilihan cocok bagi individu yang ingin mengatur berat badan atau menjaga kesehatan jantung.

Jika ingin makan nasi putih karena kandungan lemak dan kolesterolnya yang rendah, pastikan saja Anda menyeimbangkannya dengan biji-bijian lainnya sepanjang hari.

Tumpukan kulit ketupat yang dijual di kawasan Palmerah, Jakarta, Kamis (20/4/2023). Penjualan kulit ketupat mengalami peningkatan seiring semakin dekatnya Hari Raya Idul Fitri 1444 H dan setiap ikat yang terdiri dari 10 buah kulit ketupat dijual 10 ribu rupiah per ikatnya. - (Republika/Prayogi)

SHARE    

Berikut tiga kerugian dari nasi putih:

1. Nutrisinya lebih sedikit dibandingkan biji-bijian lainnya

Dibandingkan dengan biji-bijian utuh lainnya, nasi putih lebih diproses dan dikupas dari dedak dan kumannya, sehingga kandungan nutrisinya lebih rendah. Sabat menjelaskan proses pemurnian menghilangkan sebagian besar vitamin esensial, mineral, dan antioksidan yang ada di lapisan luar beras.

“Dibandingkan dengan beras merah, yang mempertahankan nutrisi ini, nasi putih menawarkan lebih sedikit senyawa yang meningkatkan kesehatan," kata Sabat.

Beras merah tidak hanya mengandung lebih banyak serat daripada nasi putih (3,5 gram beras merah dibandingkan 0,6 gram beras putih-red), tapi beras merah juga memiliki kadar mikronutrien lain yang lebih tinggi, termasuk zat besi, folat, dan magnesium.

2. Nasi putih memiliki indeks glikemik yang tinggi

Menurut ahli gizi Best dan Sabat, salah satu potensi kerugian dari makan nasi putih adalah memiliki indeks glikemik (GI) yang tinggi. Artinya, nasi putih memiliki peluang lebih besar untuk meningkatkan gula darah lebih cepat daripada makanan dengan indeks glikemik lebih rendah.

Tubuh tidak membutuhkan waktu lama untuk mengolah nasi putih. "Ini bisa menjadi masalah bagi penderita diabetes atau mereka yang ingin mengatur kadar gula darah," ujar Best.

Sabat menyarankan untuk mengonsumsi nasi putih secukupnya dan menambahkan makanan kaya serat untuk membantu mengurangi efek pada gula darah. National Health Service (NHS) menyatakan makanan dengan GI tinggi belum tentu tidak sehat, dan tidak semua makanan dengan GI rendah sehat.

3. Kurang serat

Perbanyak konsumsi buah dan sayuran (ilustrasi) - (Unsplash/Tangerine Newt)

SHARE    

Bisa dibilang salah satu perbedaan yang paling berdampak antara nasi putih dan jenis nasi lainnya adalah kurangnya serat. Proses pemurnian nasi putih menghilangkan kandungan serat penting untuk kesehatan pencernaan dan menjaga rasa kenyang.

"Tanpa serat, nasi putih bisa kurang mengenyangkan, menyebabkan potensi makan berlebihan atau kurang mengontrol ukuran porsi,” kata Best.

Asupan serat yang tidak mencukupi dapat menyebabkan masalah pencernaan, seperti sembelit. Asupan serat yang tidak cukup juga dapat meningkatkan risiko penyakit tertentu, seperti kanker usus besar.

Kurangnya serat dan nutrisi, serta memiliki indeks glikemik yang tinggi, membuat nasi putih menjadi pilihan yang tidak sebermanfaat jenis beras mentah atau biji-bijian lainnya.

Namun, jika Anda membutuhkan karbohidrat yang enak untuk makanan (terutama yang bebas gluten), nasi putih mungkin merupakan pilihan yang baik asalkan dikonsumsi dalam jumlah sedang. Saat Anda memakannya, pastikan memasukkan berbagai makanan padat nutrisi lainnya bersama nasi putih. 

 

Tanpa serat, nasi putih bisa kurang mengenyangkan.

MARY SABAT, Ahli gizi

 

 

SHARE    

Gerakan “Literasi Umat” merupakan ikhtiar untuk memudahkan masyarakat mengakses informasi. Gerakan bersama untuk menebarkan informasi yang sehat ke masyarakat luas. Oleh karena informasi yang sehat akan membentuk masyarakat yang sehat.