Ramadhan telah tiba. Ada baiknya Anda membuat perencanaan untuk menu berbuka dan sahur. Hal tersebut diungkapkan oleh dr Fanny Imannuddin, M Biomed (AAM) dari Morula IVF.

“Perencanaan dan persiapan makan atau meal prep bisa jadi sebagai salah satu strategi membuat asupan makanan bergizi selama Ramadhan” ujarnya dalam siaran pers yang diterima Republika, Kamis (23/3/2023).

Nutrisi kita, Fanny melanjutkan, berasal dari apa yang kita simpan di dapur. Tentunya dengan pengolahan yang sehat akan memberikan nutrisi yang optimal yang bisa diterima tubuh. “Saatnya di bulan Ramadhan ini kita memberikan berkah bagi tubuh dan jiwa kita,” katanya.

 

Saatnya di bulan Ramadhan ini kita memberikan berkah bagi tubuh dan jiwa kita.

 

 

SHARE    

Menurut Fanny, sahur akan memberi kita energi yang cukup untuk bertahan hingga berbuka puasa. Ini termasuk karbohidrat kompleks, seperti golongan umbi-umbian, buah dan sayuran, kacang-kacangan, bahan makanan rendah lemak, produk susu tinggi protein, dan saturated fat sehat, seperti alpukat dan kacang almond.

Lalu, bagaimana ketika berbuka? Menu pembuka dapat berupa buah-buahan dengan kadar glukosa yang cukup untuk mengembalikan kadar gula darah selama puasa, yaitu seperti kurma, apel, melon dan pisang. Makanan dan minuman manis dengan kadar indeks glikemik yang sedang sangat mudah dicerna sehingga segera mengembalikan kesegaran tubuh.

“Memiliki rencana makan sehat Ramadhan sangat membantu Anda tetap berenergi selama satu bulan penuh selain itu akan memberikan makna hakikat puasa yang sesungguhnya agar kesehatan kita lebih optimal selama tidak masa puasa,” kata Fanny.

Jadi, dia melanjutkan, pola makan saat puasa perlu disesuaikan dengan perubahan frekuensi makan. Jumlah makanan saat puasa disesuaikan dengan kondisi diri. "Komposisi makanan harus seimbang, cairan harus tercukupi, dan pemilihan jenis dan suhu minuman juga harus sesuai sehingga kita dapat menjaga daya tahan tubuh selama berpuasa," ujarnya.

Kementerian Kesehatan (Kemenkes) menyatakan, ketika puasa paling tidak akan mengurangi asupan zat gizi, terutama energi, sekitar 20 sampai 30 persen. Menu pembuka berupa makanan dan minuman manis sangat mudah dicerna sehingga segera mengembalikan kesegaran tubuh. Porsi energi saat berbuka juga sebaiknya sekitar 10 sampai 15 persen dari total kebutuhan energi sehari.

 

Memiliki rencana makan sehat Ramadhan sangat membantu Anda tetap berenergi.

DR FANNY IMANNUDIN M BIOMED AAM

 

 

SHARE    

Memasak sendiri

Berdasarkan survei yang dilakukan Cookpad, 63 persen pengguna Cookpad di Indonesia menyatakan semangat menyambut Ramadhan dan 42 persen responden juga menyatakan akan memasak untuk sahur dan berbuka sepanjang Ramadhan tahun ini.

Ini merupakan hasil survei yang dilakukan secara daring terhadap 611 pengguna aktif di Indonesia dengan rentang usia terbanyak antara 25 sampai 49 tahun pada Februari lalu. Fanny pun membagikan beberapa tip untuk mengatur perencanaan menu sahur dan berbuka di puasa kali ini. 

Menu takjil spesial untuk berbuka puasa di Masjid Gedhe Kauman, Yogyakarta, Kamis (7/4/2022). Sudah menjadi tradisi setiap Ramadhan Masjid Gedhe Kauman memiliki menu takjil spesial, yakni gulai kambing. - (Wihdan Hidayat / Republika)

SHARE    

1. Atur komposisi makan

a. Sekitar 40 persen saat sahur yang terdiri dari 30 persen makan besar (menu lengkap gizi seimbang-Red) dan 10 persen makan kecil.

b. 25 persen saat berbuka puasa dengan komposisi 10 persen makan manis dari golongan buah-buahan seperti kurma, pisang dan apel dan 15 persen makan besar dari telur dan golongan umbi-umbian.

c. Serta 25 persen makan besar setelah shalat Tarawih. Ditambah 10 persen makan kecil (snack) sebelum tidur.

2. Konsumsi saat sahur secukupnya

a. Perolehan energi yang disarankan adalah 40 sampai 45 persen dari total kebutuhan energi sehari. Sumber makanan disarankan berupa karbohidrat kompleks, protein hewani dan nabati, vitamin dan mineral dari buah dan sayuran.

b. Makanan tinggi serat sangat baik untuk dikonsumsi sebagai penyedia energi jangka panjang.

c. Untuk menjaga cairan dalam tubuh, dianjurkan untuk menutup sahur dengan satu gelas susu dan dua sampai tiga gelas air putih.

3. Berbuka dengan yang manis

Hidangan es pisang ijo yang dijual di Pasar Takjil Bendungan Hilir, Jakarta, Senin (4/4/2022). Pasar takjil yang dibuka hanya saat bulan Ramadhan tersebut ramai dikunjungi warga yang ingin membeli makanan dan minuman sebagai menu berbuka puasa. Republika/Putra M. Akbar - (Republika/Putra M. Akbar)

SHARE    

a. Porsi energi saat berbuka sebaiknya sekitar 10 sampai 15 persen dari total kebutuhan energi sehari, bisa dari buah-buahan dan makanan tinggi serat.

b. Hindari minum minuman dingin atau yang dicampur es saat berbuka. Es dapat menahan rasa lapar. Sehingga hidangan lain yang lebih bergizi tidak dapat disantap, akibatnya akan mengurangi asupan zat gizi yang sangat diperlukan tubuh untuk memulihkan stamina.

4. Makan malam dengan konsumsi pangan kaya serat dan protein tinggi

a. Perolehan energi yang disarankan adalah 30 sampai 35 persen dari total kebutuhan energi dalam sehari, protein dibutuhkan tiap orang berbeda-beda tergantung dari aktivitasnya. Sehingga butuh penambahan yang disesuaikan dari porsi proteinnya.

b. Jenis makanan yang sebaiknya dikonsumsi adalah makanan lengkap yang mengandung karbohidrat kompleks.

5. Jaga hidrasi selama berpuasa

Aturlah agar air yang diminum tetap sekitar 8 gelas per hari, seperti pada hari biasa.

Caranya:

● Dua gelas pada saat berbuka,

● Empat gelas setelah shalat Tarawih hingga menjelang tidur,

● Satu gelas saat bangun tidur untuk sahur,

● Satu sampai dua gelas lagi setelah sahur menjelang imsak.

● Minum air tidak selalu berarti air putih semata, tetapi dapat juga berupa minuman teh, susu, jus buah, koktail buah, bahkan kuah sayur juga termasuk dalam cairan yang dianjurkan untuk dikonsumsi.

● Hindari konsumsi kopi yang berlebihan karena akan menurunkan kadar air selama puasa.