Oleh MABRUROH

Kewajiban berpuasa selama Ramadhan bukan berarti membenarkan sikap bermalas-malasan bagi mereka yang sedang menjalankannya. Seorang Muslim pun mesti bugar dan produktif dengan tetap menjalankan olahraga dan menjaga nutrisi selama Ramadhan.

Menurut dosen Fakultas Ilmu Olahraga (FIO) Universitas Negeri Surabaya (UNESA), Kunjung Ashadi, aktivitas tubuh tetap diperlukan selama berpuasa. Aktivitas tersebut tentunya harus dibarengi dengan asupan cairan dan makanan yang cukup pada saat sahur dan buka puasa.

“Intinya kalau ingin tetap bugar saat berpuasa, ada tiga aspek penting yang harus diperhatikan,” kata Kunjung kepada Republika, Rabu (22/3/2023).

Empat aspek yang dimaksud ini, pertama, yakni menjaga pola makan. Mereka yang berpuasa mesti memperhatikan pola asupan cairan yang cukup. Dia mengingatkan, 70 persen tubuh manusia terdiri atas cairan sehingga diupayakan agar jangan sampai kekurangan. Cairan yang dimaksud, yakni air putih bukan minuman yang mengandung gula, seperti sirup ataupun es buah.

Air minum untuk hidrasi tubuh - (Unsplash/Engin Akyurt)

SHARE    

“Minuman yang direkomendasi air putih ya yang bagus, karena tidak mengandung gula, lemak, dan netral juga bagus untuk darah kita, tidak membuat darah kental. Kalau misalnya es campur, maka di sana ada gula, lemak, dan susu, buat orang yang punya diabetes tidak baik,” kata Kunjung.

Kedua, pola istirahat atau tidur. Dia menjelaskan, waktu istirahat yang ideal adalah delapan jam. Jika kurang, akan sangat berpengaruh kepada kondisi tubuh sehingga badan menjadi lemas, mood jelek, dan kerja pun tidak akan optimal.

“Jadi, kombinasinya kalau tidak bisa langsung delapan jam saat tidur malam, dilakukan ketika jam istirahat siang, bisa 30 menit atau satu jam. Kalau awal-awal puasa, biasanya mood-nya agak jelek karena adaptasi jam tidur itu, kepala pusing, lesu, makanya tidur harus cukup,” ujar dia.

Ketiga, pola olahraga. Untuk mencapai kebugaran jasmani caranya hanya dengan tetap beraktivitas seperti biasa dan tetap melakukan olahraga dengan baik. Tidak kalah penting, Kunjung menambahkan, orang yang berpuasa mesti membuat komitmen atau tujuan agar olahraga selama Ramadhan ini tetap terjaga.

“Bagaimana sih tipnya agar tidak malas berolahraga? Jadi, yang pertama adalah temukan motivasinya dulu, kenapa sih kita harus olahraga? Kalau orang tidak punya alasan yang kuat kenapa dia harus berolahraga, ya jadi males,” kata dia.

 

Bukan menunggu mau olahraga dulu baru niat, tapi langsung menyiapkan.

 

 

SHARE    

Tip yang kedua, buat paksaan agar tubuh berolahraga. Misalnya, dengan menyiapkan baju olahraga dan sepatu olahraga sejak pagi. Mau tidak mau akan terlihat dan terdorong untuk berolahraga. “Jadi, bukan menunggu mau olahraga dulu baru niat, tapi langsung menyiapkan,” kata Kunjung.

Tip yang ketiga, pasang alarm rutin selama satu bulan sesuai dengan jadwal rencana olahraga sehingga alarm otomatis berbunyi saat waktunya olahraga.

Keempat, pola pikir. Ketika asupan makanan minuman baik, olahraga cukup, dan tidur cukup, tapi pikiran banyak masalah, fisik akan ikut terdampak.

“Jadi, ini satu-kesatuan, saling terkait. Kalau kita lagi stres kan pasti badan jadi merasa lebih gampang capek, mood buruk, dan sebagainya,” ujar Kunjung.

Anak-anak mengikuti Jalan Sehat Menuju 1 Abad NU di Pura Mangkunegaran, Surakarta, Jawa Tengah, Ahad (22/1/2023). Ribuan warga Nahdliyin mengikuti jalan sehat bersama Presiden Joko Widodo dan beberapa menteri. Selain untuk olahraga, kegiatan ini dalan rangkaian kegiatan menyambut 1 Abad NU. - (Republika/Wihdan Hidayat)

SHARE    

Olahraga yang direkomendasikan

Ada beberapa jenis olahraga yang tetap bisa dilakukan ketika tubuh sedang berpuasa. Misalnya, olahraga kombinasi antara latihan daya tahan, kekuatan, dan kelenturan.
Pertama, latihan daya tahan ini seperti melatih jantung dan paru-paru, misalnya, dengan jalan kaki, jogging, lari, bersepeda, dan senam aerobik.

Kedua, kekuatan. Olahraga yang masuk kategori ini bisa dengan push up, back up, sit up, squat, dan plank. Ketiga, latihan kelenturan. Ini bisa dilakukan dengan yoga, pilates, atau sederhana seperti mencium kedua lutut.

 

Kalau pagi tidak direkomendasikan karena terlalu jauh (ke waktu buka puasa).

KUNJUNG ASHADI Dosen Fakultas Ilmu Olahraga Unesa

 

SHARE    

Menurut Kunjung, ada beberapa waktu pilihan untuk olahraga pada bulan Ramadhan, seperti sebelum sahur, setelah berbuka dan sebelum berbuka. Dari tiga pilihan itu, Kunjung merekomendasikan waktu untuk berolahraga pada sore hari atau sebelum berbuka puasa.

Alasannya, matahari sudah tidak terlalu terik dan ketika tubuh merasa haus maka jarak ke waktu berbuka puasa juga dekat. “Jadi, ketika haus, saat buka puasa bisa segera diisi cairan lagi dan bisa pulih energinya. Kalau pagi tidak direkomendasikan karena terlalu jauh (ke waktu buka puasa),” kata Kunjung.

Durasi olahraga pada hari-hari biasa umumnya sekitar 30 sampai 60 menit. Namun, karena dilakukan pada bulan puasa, durasi dikurangi dari yang biasa satu jam menjadi 45 menit. Demikian bagi yang biasa 30 menit menjadi 20 menit.

Konsumsi makanan bergizi jangan gorengan

Ahli gizi Greens, Jihan Salsabila Putri Azizi menuturkan, konsumsi makanan sehat adalah kunci untuk menjaga tubuh tetap fit dan terhindar dari penyakit, seperti diabetes, penyakit jantung, dan strok. Caranya adalah menerapkan pola “isi piringku” slogan yang digaungkan Kementerian Kesehatan Republika Indonesua pada 2017 sebagai pedoman umum gizi seimbang (PUGS).

“Pastinya sangat penting mengonsumsi makanan sehat, terlebih kita harus menerapkan pola ‘isi piringku’ di mana dalam satu porsi makan itu ada proteinnya, karbohidrat, sayur, dan buah," kata Jihan kepada Republika lewat sambungan telepon.

Dengan demikian, ujar dia, asupan mikro dan makronutrien tidak kurang dan sesuai dengan kebutuhan. Nutrisi pun terjaga sehingga orang yang berpuasa tidak menjadi lemas.
Gizi mikro adalah istilah yang digunakan untuk menggambarkan vitamin dan mineral secara umum, sedangkan makronutrien adalah gizi yang dibutuhkan tubuh dalam jumlah besar.

Kurma menjadi nutrisi yang bagus untuk dikonsumsi saat sahur atau berbuka selama Ramadhan. - (Freepik.com)

SHARE    

“Selain menjaga asupan cairan dan makanan, kita juga penting melakukan aktivitas fisik. Bukan berarti kita puasa terus waktunya kita bermalas-malasan, enggak ya, karena aktivitas fisik ini bisa mengontrol gula darah kita saat berpuasa, ketika kita beraktivitas akan terjadi pembakaran gula darah menjadi energi,” kata dia memaparkan.

Dia menjelaskan, aktivitas fisik yang disarankan jangan yang terlalu berat. Mengapa? Jihan menjelaskan, aktivitas fisik yang berat justru akan berbahaya bagi tubuh karena akan menyebabkan penurunan kadar glukosa darah terlalu drastis sehingga berisiko mengalami hipoglikemia (kadar gula rendah).

Jihan mengingatkan agar ketika berpuasa sebaiknya untuk mengurangi asupan gorengan dan makanan yang terlalu manis. Menurut dia, hal ini sudah sering digembar-gemborkan dan diulang-ulang. Dia kembali mengingatkan masyarakat. Setiap Ramadhan banyak masyarakat yang masih dendam ketika waktu berbuka tiba, sehingga banyak yang tidak mengindahkan saran tersebut.

 

Banyak sekali orang lupa, kalau kita lagi puasa itu maunya es, gorengan, padahal hal itu dapat meningkatkan rasa lapar lebih tinggi.

JIHAN SALSABILA PUTRI AZIZI Ahli Gizi Greens

 

SHARE    

“Banyak sekali orang lupa, kalau kita lagi puasa itu maunya es, gorengan, padahal hal itu dapat meningkatkan rasa lapar lebih tinggi, lebih haus, sehingga kita tidak terkontrol asupan makanan itu setelah buka puasa berapa, sehingga banyak sekali orang yang bulan puasa harusnya dapat menurunkan berat badan malah naik,” ujar Jihan.

Dia menjelaskan, jika mempraktikkan “isi piringku” dan tetap berolahraga selama berpuasa, banyak sekali manfaat yang bisa didapatkan sekaligus. Salah satunya menurunkan berat badan dan sebagai detoks alami untuk tubuh.

Pada saat berpuasa selama kurang lebih 14 jam, selama itu organ-organ dalam tubuh seperti lambung, pankreas, usus besar, usus halus, dan hati bekerja lebih ringan. Jika puasa dilakukan dengan cara yang benar maka proses pembuangan racun dalam tubuh (detoksifikasi) akan sempurna.

“Selain mendetoks badan kita dari makanan-makanan kurang baik, pola hidup lebih sehat selama Ramadhan ini, walaupun kita sudah tidak puasa, pola hidup sehat ini tetap bisa kita terapkan setelah Ramadhan,” ujar Jihan.