Soto kerbau (soto kebo) khas Kudus tidak menggunakan daging ayam atau daging sapi sebagai isian soto. Di Kudus, daging sapi tidak ditabukan tetapi tidak dikonsumsi atas alasan toleransi penganut Islam yang menghormati keyakinan umat Hindu, yang lebih dulu | Yasin Habibi/Republika
12 Apr 2021, 15:01 WIB

Penuhi Kebutuhan Secukupnya Saat Berpuasa

Susun menu secukupnya untuk sebulan, baik untuk berbuka, makan malam, kudapan, maupun makan sahur.

OLEH UMI NUR FADHILAH

 

Berbuka puasa biasanya dimulai dengan pilihan makanan manis atau gorengan. Kedua makanan tersebut merupakan favorit bagi mereka yang berpuasa untuk memulai mengisi perut yang kosong seharian.

Namun, semua orang yang berpuasa ingin sehat dan untuk itulah mereka harus bijak memilih makanan yang tepat untuk tubuhnya. 

Terkait

Dokter sekaligus ahli gizi komunitas dr Tan Shot Yen mengingatkan, buka puasanya intinya adalah membatalkan puasa. Jadi, minum air pun sudah membatalkan puasa. Apalagi, kata dia, puasa di Indonesia itu nikmat, tidak seperti di Eropa yang bisa berlangsung 18 jam. 

Dia menekankan, pemahaman bahwa berbuka puasa harus menggunakan yang manis-manis itu adalah salah persepsi dan malah membuat kadar gula melonjak naik dengan cepat. “Padahal, gula darah pun sejak sahur hingga Maghrib tidak anjlok mendadak,” ujar dia, beberapa hari lalu. 

Karena itu, ujar dia, tubuh hanya perlu meningkatkan kadar gula naik bertahap sampai normal. Jika tiap berbuka puasa gulanya melonjak-lonjak, insulin akan bekerja keras mengendalikannya. Saat insulin resistan kerja keras terus, gula darah menjadi tak terkendali. "Ini menjadi kondisi diabetes dan tak heran orang berpuasa malah jadi gemuk karena kelebihan gula disimpan jadi lemak."

Itu sebabnya, dia menyarankan membatasi karbohidrat selama puasa karena membuat cepat lapar. Sayuran dan buah justru yang diperbanyak karena serat membuat kenyang lebih lama dan kaya antioksidan. “Tetap gunakan konsep isi piringku, separuh karbohidrat dan lauk, separuhnya buah dan sayuran,” kata Tan.

 
Tetap gunakan konsep isi piringku, separuh karbohidrat dan lauk, separuhnya buah dan sayuran.
 
 

Dia juga menganjurkan menghindari makanan berlemak dan keringan tahan lama, seperti abon atau kering tempe. Meski praktis, membuat penderita GERD dan masalah lambung kian mendera. Jadi, biasakan makan berkuah, seperti sup atau soto. “Pagi-pagi makan yang hangat membuat pencernaan jinak,” ujar dia.

Diingatkannya, sahur bukanlah ajang balapan makan dengan waktu imsak. Karena itu, makanan bisa disiapkan sejak malam harinya. “Anggaplah sahur itu sarapan yang kepagian. Buka puasa adalah makan siang yang terlambat.”

Dia juga mengingatkan agar tidak banyak minum minuman yang memicu sering buang air, seperti teh dan kopi. Meski rasanya nyaman, tambah Tan, sifatnya itu diuretik.

photo
Makanan berkuah bisa menjadi pilihan menu saat puasa Ramadhan. - (Istimewa)

Soal puasa, Chef Vindex Tengker berpendapat, makanan manis memang sering jadi pilihan untuk berbuka puasa. "Buka bisa buah atau teh dengan sedikit gula. Itu sudah cukup untuk bukanya dulu,” kata dia. 

Setelah beribadah, baru makan malam, tapi jangan berlebihan dan pilih makanan yang sehat. Dia mengingatkan, penumpukan gula dan karbo biasanya terjadi di malam hari. “Tetap porsi sepadan, tetap terkontrol. Sama lihat diri juga, kalau sudah umur, jaga makan. Jangan kayak laper mata,” katanya.

Dia menyarankan agar mereka yang berpuasa menyusun menu yang pas untuk sebulan, baik untuk berbuka, makan malam, kudapan, maupun makan sahur. Pola dan kandungan gizinya pun harus diperhatikan. “Perhatikan banyak sayur, buah, protein, jangan terlalu banyak yang berlemak. Tetap harus balance," katanya.

photo
Kurma yang divariasikan dengan buah lain - (Pixabay)

Rekomendasi Berpuasa Sehat

Penyusunan menu dan pemilihan makanan selama berpuasa sangat dianjurkan agar mereka yang menjalankannya tidak bingung lagi saat menjalani puasanya setiap hari. Dokter sekaligus ahli gizi komunitas dr Tan Shot Yen menganjurkan agar memilih makanan yang tepat, sehat, dan gizi yang seimbang, serta aman bagi pencernaan selama berpuasa.

 
 
 
View this post on Instagram
 
 
 

A post shared by DR. dr. Tan Shot Yen,M.hum (drtanshotyen)

Rekomendasi Ramadhan sehat di badan dari Tan:

Menu Buka Puasa :

1. Es kelapa muda tanpa gula

2. Siomay bumbu kacang

3. Es buah lontar

4. Lumpia basah isi sayur tahu

5. Otak-otak bumbu kacang

6. Pecel Madiun

 

Menu Makan Malam:

1. Sayur lalap sambel, jambu klutuk merah, nasi merah, sup asap kerapu+tomat hijau, pepes oncom pete.

2. Karedok, apel malang, ubi merah kukus, woku ikan, sayur asem.

3. Sayur lalap sambal, apel hijau, nasi jagung, pecak gabus, plecing kangkung.

4. Sayur lalap sambal, apel merah, kentang bakar, cap cay kuah seafood, pepes tahu.

5. Asinan Betawi, melon oranye, nasi cokelat, ikan arsik, sayur daun singkong.

6. Rujak penganten, semangka, jagung rebus, ikan belanak bakar, sayur tempe.

 

Menu Makan Sahur: 

1. Sayur lalap sambal, pisang mas, nasi merah, ikan bawal bakal colo-colo, sup oyong+udang.

2. Trancam, alpukat matang, singkong rebus, pepes ikan kembung, sup bening bayam.

3. Sayur lalap sambal, pepaya, nasi jagung, ikan pangek, lodeh.

4. Sayur lalap sambal, pisang kepok, kentang bakar, ikan kuwe bumbu kuning, sup tekwan.

5. Sayur lalap, alpukat matang, nasi cokelat, pepes teri, gulai pakis dengan udang.

6. Sayur lalap, buah naga, jagung rebus, gurame bumbu kari, sup jamur.

 


×