Peserta berlari saat mengikuti LPS Monas Half Marathon 2023 di Jakarta, Ahad (2/7/2023). Lembaga Penjamin Simpanan menggelar kegiatan Monas Half Marathon bertemakan Restart For Change yang diikuti oleh sekitar 7000 peserta dengan rute sepanjang 21 kilomet | Republika/Thoudy Badai

Gaya Hidup

Keajaiban Jalan Mundur untuk Kebugaran

24 Aug 2023, 15:30 WIB

Jalan mundur dapat memperkuat otot paha depan, sehingga membantu mereka yang memiliki masalah lutut

Jalan mundur, atau dikenal sebagai retro walking, merupakan salah satu bentuk latihan populer yang menawarkan berbagai manfaat kesehatan. Meskipun mungkin tampak sedikit canggung pada awalnya, menambahkan jalan mundur ke dalam rutinitas kebugaran bisa memberikan hasil mengesankan dalam hal kesehatan fisik dan mental.

Berjalan mundur menggunakan otot-otot yang berbeda dibandingkan dengan berjalan normal. Karena itu, jalan mundur dapat memperkuat otot paha depan sehingga membantu mereka yang memiliki masalah lutut karena mengurangi tekanan pada sendi lutut.

Sebuah penelitian yang diterbitkan di National Library of Medicine menunjukkan bahwa berjalan mundur dapat bermanfaat untuk mengurangi masalah lutut. Peneliti juga menyarankan untuk mengolaborasikan jalan cepat ke depan dan berjalan mundur selama 150 menit per pekan.

Warga berolahraga di Lapangan Gasibu, Jalan Diponegoro, Kota Bandung, Jawa Barat, Jumat (2/6/2023). Kawasan Gasibu yang kerap menjadi area wisata dan tempat sarana olahraga bagi warga terlihat ramai dikunjungi pada momen libur panjang Hari Raya Waisak. - (ABDAN SYAKURA/REPUBLIKA)

Hal yang sama juga diungkap ahli gastroenterologi asal India, Dr Pal Manickam. Ia mengatakan, berjalan mundur dapat meningkatkan daya tahan otot kaki bagian bawah.

Jalan mundur juga membutuhkan lebih banyak energi daripada berjalan biasa, sehingga dapat membantu menurunkan berat badan dengan membakar lebih banyak kalori. “Saat berjalan mundur, Anda tidak dianjurkan melakukannya dengan cepat seperti jalan ke depan. Lakukan rutinitas jalan mundur dengan hati-hati dan langkah pendek, itu bisa menjadi ide yang baik bagi peningkatan kesehatan,” kata Manickam seperti dilansir India Today, Selasa (22/8/2023).

Jika ditambah dengan berjalan kaki secara teratur, jalan mundur dapat meningkatkan kesehatan kardiovaskular. Selain itu, berjalan mundur juga memperbaiki postur tubuh yang bungkuk akibat terlalu sering melihat gawai dan berbagai aktivitas lain.

“Berjalan mundur pun bisa meningkatkan keterampilan, keseimbangan, dan koordinasi, karena berjalan mundur membutuhkan lebih banyak konsentrasi daripada berjalan maju sehingga membantu menstimulasi otak kecil, bagian otak yang bertanggung jawab atas kontrol motorik,” ujar Manickam.

Adapun untuk manfaat mentalnya, berjalan mundur membantu menstimulasi aktivitas otak dan meningkatkan fungsi kognitif. Caranya, dengan menantang otak untuk mengoordinasikan gerakan ke arah yang berbeda, berjalan mundur dapat meningkatkan efisiensi saraf yang mengarah pada kemampuan berpikir yang lebih tajam dan retensi memori yang lebih baik.

Ubah Lemak Jadi Otot

Warga berolahraga angkat beban di Health & Strength League (HS) Fitness, Jalan Pagarsih, Bojongloa Kaler, Kota Bandung, Kamis (26/1/2023). HS Fitness yang dibangun pada 1935 tersebut merupakan salah satu tempat kebugaran dan olahraga massa otot tertua di Indonesia yang ada di Kota Bandung. Hingga saat ini, HS Fitness yang memiliki tarif sebesar Rp3 ribu per orang tersebut masih memiliki pelanggan setia dari berbagai kalangan masyarakat. - (ABDAN SYAKURA/REPUBLIKA)

Anda membutuhkan olahraga yang dapat mengubah lemak tubuh menjadi otot? Anda bisa melakukan olahraga angkat beban dan crossfit, yaitu dua jenis olahraga yang bertujuan untuk menguatkan dan menyehatkan raga.

Meskipun terlihat sama, kedua jenis olahraga tersebut memiliki teknik dan karakteristik yang berbeda. “Angkat beban berfokus pada pembentukan massa otot pada area tubuh tertentu, sedangkan crossfit adalah jenis olahraga yang berfokus pada gerakan fungsional intensitas tinggi yang mencakup gerakan aerobik (melatih jantung dan pembuluh darah-Red), sekaligus gerakan anaerobik yang membangun kekuatan otot,” ujar Medical General Manager PT Kalbe Farma Tbk, dr Dedyanto Henky Saputra, M.Gizi, AIFO-K, dalam siaran pers yang diterima Republika, Rabu (23/8/2023).

Ia menjelaskan, angkat beban terfokus pada satu atau beberapa bagian otot tubuh saja, yang dilakukan terus menerus hingga massa otot bertambah pada area itu dan bentuk tubuh yang ditargetkan tercapai. Sedangkan crossfit lebih berfokus melatih semua gerakan pada satu sesi latihan, dengan tujuan untuk memperkuat endurance, fleksibilitas, pembentukan tubuh, dan penurunan berat badan.

Menurut American Pediatric Academy, olahraga beban bisa dilakukan sejak usia tujuh sampai delapan tahun, dengan pengawasan orang dewasa dan lebih direkomendasikan dengan berat yang menggunakan berat badan sendiri. “Hindari penggunaan mesin di gym karena setting-nya biasanya tidak cocok untuk anak, sehingga rawan cedera," ujarnya.

Lansia juga dianjurkan untuk melakukan olahraga angkat beban karena bermanfaat untuk meningkatkan kepadatan tulang dan kekuatan sendi sehingga menurunkan risiko osteoporosis dan osteoarthritis. Bagi lansia, lakukan 30 menit olahraga aerobik lima kali seminggu dan dua kali olahraga angkat beban yang melatih semua otot secara terjadwal.

Dedy menjelaskan, asupan nutrisi juga penting diperhatikan oleh pegiat olahraga. Asupan nutrisi yang baik adalah yang memenuhi keragaman gizi dan cukup asupan kalori yang disesuaikan dengan kebutuhan berat badan ideal. Selain itu, kurangi asupan gula, garam, lemak jenuh dan pangan olahan, serta hindari konsumsi makanan dengan kandungan lemak trans.

Berbicara suplemen nutrisi, saat ini dikenal istilah suplemen nutrisi pre-workout. Jenis suplemen ini bertujuan untuk meningkatkan performa seseorang saat melakukan aktivitas olahraga. Beberapa jenis suplemen pre-workout yang dikenal adalah maltodekstrin, creatine, kafein, dan bet-alanine.

Selain memperhatikan asupan nutrisi, Dedy menyarankan olahraga sebaiknya dilakukan secara teratur dengan kombinasi olahraga aerobik, angkat beban, dan HIIT (high intensity interval training). Tidur atau istirahat yang cukup pun diperlukan. Jangan lupa juga untuk menjaga diri tetap terhidrasi dan menghindari faktor pemicu stres.

Lansia juga dianjurkan untuk melakukan olahraga angkat beban karena bermanfaat untuk meningkatkan kepadatan tulang.

SHARE

Gerakan “Literasi Umat” merupakan ikhtiar untuk memudahkan masyarakat mengakses informasi. Gerakan bersama untuk menebarkan informasi yang sehat ke masyarakat luas. Oleh karena informasi yang sehat akan membentuk masyarakat yang sehat.

Donasi Literasi Umat