Sejumlah pelajar taman kanak-kanak RA Muslimat NU Masyithoh 09 Pringlangu mempraktikkan cara membuat makanan sarapan di Pekalongan, Jawa Tengah, Selasa (23/7/2019). Selain dalam rangka memperingati hari anak nasional, kegiatan tersebut sebagai kampanye un | ANTARA FOTO
25 Jun 2021, 14:03 WIB

Imun Kuat dari Sarapan Sehat

Menu sarapan bisa disesuaikan dengan dana yang ada dan bahan-bahan yang tersedia di rumah.

Satu hal yang tak boleh terlewatkan pada saat pagi hari agar tubuh tetap sehat adalah sarapan. Tentunya, setiap orang punya definisinya sendiri mengenai sarapan yang sering dilakukannya setiap hari. Ada yang menjadi menu favorit dan harus ada setiap saat sarapan, bahkan ada pula yang tidak mementingkan sarapan saat memulai harinya. 

Saat pandemi Covid-19 seperti sekarang, salah satu cara untuk meningkatkan kekebalan tubuh justru adalah dari santapan sarapan yang bergizi dan menyehatkan. Dokter spesialis gizi Klinik Inge Permadhi menjelaskan, pada dasarnya sarapan yang sehat adalah yang bisa mencukupi kebutuhan gizi dan kalori harian. Kalori rata-rata per hari pria dewasa sekitar 2.500 kalori dan perempuan sekitar 2.000 kalori.

Orang Indonesia, kata Inge, umumnya makan tiga kali sehari, yaitu pada waktu pagi, siang, dan malam. Artinya, kebutuhan kalori harian harus tercukupi dalam tiga waktu makan tersebut. Pembagiannya bisa saja dengan 30 persen di sarapan, 40 persen makan siang, dan 30 persen lagi makan malam.

Lalu, makanan apa yang bisa memenuhi kebutuhan kalori saat sarapan? Inge menjelaskan, jenisnya terdiri dari karbohidrat, lemak, dan protein nabati atau hewani, juga sayur, buah, susu, dan air putih. “Di pagi hari Anda sarapan dengan nasi pake telur, tempe, dan sayur. Jika Anda kenyang, bisa menambahkan susu saat snacking pukul 09.00 sampai 11.00,” kata Inge saat dihubungi Republika, Sabtu (19/6).

Terkait

Menu sarapan, dia menambahkan, bisa disesuaikan dengan dana yang ada. Misalnya, jika seseorang terbiasa sarapan dengan ketoprak, tidak mengapa karena ketoprak sudah ada karbohidratnya dari lontong, protein nabati dari bumbu kacang dan tahu, lalu protein hewani jika ketopraknya ditambahkan telur. 

“Menu sarapan yang sehat itu tidak harus mahal. Contohnya untuk buah-buahan, beli buah potong itu enggak masalah,” katanya.

photo
Menu sarapan bisa disesuaikan dengan dana yang ada dan bahan-bahan yang tersedia di rumah. - (Pixabay)

Sementara untuk makanan yang perlu dihindari kala sarapan adalah yang terlalu banyak digoreng atau terlalu manis. Dia menyarankan untuk memilih karbohidrat dari jenis seperti nasi. “Misalkan lebih baik nasi dibanding minuman yang manis yang kalorinya lebih banyak,” kata Inge. 

Namun, dia mengimbau agar memilih sarapan dengan menu yang simpel, tapi tetap lezat dan sehat. Dia juga mengingatkan untuk mengimbangi asupan dengan olahraga untuk mencegah penumpukan kalori dalam tubuh. 

Chef Ragil Imam Wibowo mengungkapkan, ada banyak kreasi masakan sederhana dengan bahan utama telur untuk sarapan. Misalnya, membuat telur dadar, telur mata sapi, telur rebus, hingga omelet. “Telur aja sudah cukup untuk sarapan. Masaknya juga enggak ribet,” kata Chef Ragil.

Dia mengaku sering memasak telur untuk sarapan. Sedangkan untuk menunya bisa dikreasikan dengan bahan yang ada. “Misalnya, kalau ada smoke beef, itu tinggal ditumis-tumis, terus kasih aja telur di tengahnya, lalu campur dan aduk-aduk, udah deh jadi spanish omelette. Kalau nggak ada apa-apa juga ya telur aja saya sering. Kebetulan saya suka dengan segala jenis telur,” kata Chef Ragil.

Menurut Chef Ragil, sayuran, telur, juga tempe bisa menjadi alternatif sarapan yang sehat dan simpel. “Itulah hebatnya Indonesia, makanan yang murah meriah itu sudah banyak yang sehat, sayur-sayuran. Bisa dibikin gado-gado atau tumisan, tambah lagi tempe. Itu sudah mencukupi semua. Telur, tempe, sayur itu udah insya Allah sehat,” kata Chef Ragil.

Lengkapi serat dalam sarapan

Sebanyak sembilan dari 10 penduduk Indonesia kurang konsumsi serat. Padahal, kebutuhan serat bagi tubuh sangat penting, khususnya saat sarapan. Serat bermanfaat meningkatkan penyerapan mineral penting, menstimulasi sel kekebalan tubuh (meningkatkan imunitas), serta meningkatkan kemampuan kognitif. 

Sumber serat bisa didapatkan dari gandum, oatmeal, beras, jagung, sorgum, atau dari buah-buahan, sayuran, biji-bijian, dan kacang-kacangan. “Sarapan yang baik adalah sarapan sehat bergizi dan mengandung serat,” kata Ketua Umum Pengurus Besar Ikatan Dokter Indonesia (PB IDI) dr Daeng M Faqih dalam konferensi pers virtual, awal tahun ini. 

Ketua Umum Pergizi Pangan Indonesia Prof Dr Hardinsyah juga menekankan sarapan bergizi, berserat, dan sehat penting dilakukan setiap hari. “Melewatkan sarapan, apalagi bagi anak sekolah, membuat tubuh lesu, tidak bersemangat, serta sulit berkonsentrasi sehingga membuat tidak produktif,” ujar dia.

Berdasarkan riset Pergizi Pangan Indonesia pada 2012, terbukti sembilan dari 10 anak usia sekolah enam hingga 12 tahun di Indonesia juga mengalami kekurangan serat saat sarapan. “Jangan sarapan asal kenyang saja, tetapi harus dengan menu sarapan bergizi dan berserat sebagai ciri sarapan sehat,“ kata Hardinsyah.

photo
Menu sarapan bisa disesuaikan dengan dana yang ada dan bahan yang tersedia di rumah. - (Pixabay)

Senior Brand Manager Energen Cynthia Ruslan mengatakan, fakta tersebut menginspirasi Energen untuk terus mengedukasi masyarakat untuk pentingnya serat saat sarapan. “Sarapan yang sehat adalah sarapan yang bergizi lengkap dan kaya serat.” 

Cynthia mengatakan, kebiasaan sarapan sehat adalah awal penting dalam memulai hari. Menurut dia, Energen menjadi solusi produk sarapan bergizi dan dia berharap produk ini dapat membantu mewujudkan misi membangun generasi Indonesia sehat, cerdas, dan aktif. 

Selain makanan utama, sarapan juga kerap dilengkapi dengan susu. Namun, tak sedikit orang yang tidak cocok mengonsumsi susu karena alergi terhadap salah satu protein dalam susu. Profesor Kehormatan Sistem Agri-Food dari Lincoln University, Selandia Baru, Keith Woodford mengungkapkan, susu yang sulit dicerna sebagian orang karena mengandung protein betakasein dari susu berjenis A1. 

Awalnya, kata dia, semua sapi merupakan ‘tipe A2’ yang mengacu pada karakteristik beta-kasein atau protein dalam susu. Adanya mutasi genetika sapi membuat munculnya sapi A1 yang menghasilkan susu sapi yang mengandung beta-kasein A1 dan susu sapi A2 yang mengandung beta-kasein A2. 

Beta-kasein A1 banyak terbukti dalam penelitian yang memicu intoleransi dan penyakit lainnya. "Di antaranya masalah pencernaan, penyakit jantung, diabetes tipe 1, dan autoimun. Solusi mengurangi risiko masalah kesehatan adalah dengan mengurangi konsumsi susu sapi biasa (A1) 100 persen,” kata Woodford memaparkan. 

Seiring waktu berjalan, industri susu mulai mengakui kebenaran temuan ini sehingga mengubah orientasi produksi susu olahannya dengan susu sapi A2. Susu sapi A2, ujar Woodford, bersifat mudah dicerna dan mengandung 100 persen beta-kasein A2 dan mengurangi risiko penyakit serius dan baik untuk imunitas tubuh. 

Pada manusia, dia menambahkan, air susu ibu (ASI) juga mengandung 100 persen beta-kasein A2 tanpa ada kandungan beta-kasein A1. Itu sebabnya, ASI tak menimbulkan masalah pada bayi dan membantu meningkatkan imunitas tubuhnya. Karena itulah, saat ini industri dalam olahan susu mulai memproduksi susu sapi A2."


×