Pekerja memanen sayuran hasil pengembangan sistem hidroponik di Desa Binong, Lebak, Banten, Jumat (5/6/2020). Tidak tepat menggantikan asupan antioksidan dengan suplemen serat tidak alami. | MUHAMMAD BAGUS KHOIRUNAS/ANTARA FOTO
13 Jun 2020, 16:45 WIB

Pilih Makanan Berantioksidan

Tidak tepat menggantikan asupan antioksidan dengan suplemen serat tidak alami.

 

Selama periode pandemi Covid-19, salah satu cara untuk orang menjaga kesehatan adalah dengan mengonsumsi asupan kaya antioksidan. Sumbernya bisa didapat dari berbagai bahan makanan, terutama buah dan sayuran.

Spesialis Gizi Klinik RS Cipto Mangunkusumo (RSCM) Dr Nurul Ratna SpGK mengatakan, sayur dan buah kaya vitamin dan mineral yang menjadi sumber antioksidan alami. "Di sayuran ada brokoli, wortel, atau cabai. Untuk buah beraneka warna terutama yang cerah dan keunguan memiliki banyak antioksidan, seperti bluberi, stroberi, anggur ungu, kiwi, ceri, dan alpukat," kata Nurul kepada Republika, beberapa waktu lalu.

Semakin bervariasi buah dan sayur yang dikonsumsi, kata dia, manfaatnya untuk tubuh pun semakin baik. Manfaat antioksidan untuk tubuh sangat banyak, terutama untuk mencegah kanker dan penyakit kronis lainnya.

Terkait

Vitamin A dan C dalam antioksidan bisa mencegah kanker usus, penyakit darah, dan penyakit jantung. Antioksidan alami juga tidak menimbulkan risiko keracunan atau kelebihan dosis, berbeda dengan antioksidan dari suplementasi.

photo
Brokoli dan wortel bisa menjadi pilihan sayuran berantioksidan - (Pixabay)

Nurul mengatakan, menggantikan sayur dan buah dengan suplementasi dosis tinggi, misalnya, vitamin C 1000 miligram (mg) dan tidak ada vitamin lain, itu tergolong dosis sangat tinggi. Padahal, tubuh hanya membutuhkan 50 sampai 100 mg per hari. "Sisanya pasti dibuang karena bisa juga bersifat toksik atau racun, tidak ada zat penetral," katanya.

Orang juga sering salah kaprah saat menggantikan asupan antioksidan dengan suplemen serat tidak alami, seperti ekstrak. Manfaat buah sayur tidak dapat diganti dalam bentuk apa pun. Pengolahan yang baik agar kandungan antioksidan dalam masakan tidak hilang, yaitu harus dikonsumsi saat masih segar atau langsung dikonsumsi.

"Misalnya, saat buah dipotong atau salad harus segera dikonsumsi atau disimpan dalam kulkas. Kalau perasan jeruk lemon, kandungannya mudah teroksida di udara bebas. Jadi, jangan kelamaan di luar karena kandungan vitamin C-nya turun," tambahnya.

Praktisi kuliner Chef Yuda Bustara mengatakan, sumber antioksidan terbanyak memang pada sayur dan buah. Namun, ada pula dari sumber bahan makanan lainnya yang juga mengandung karbohidrat, lemak, dan protein.

Meski begitu, dia menyayangkan, di saat pandemi ini, orang kerap memilih makanan yang simpel, tapi kandungannya tidak begitu sehat. Orang banyak membeli makanan kalengan, mudah digoreng, atau makanan beku. Kalaupun memang pilihannya seperti itu, dia menyarankan menambahkan nutrisi lain, seperti nasi merah, sayur sop, dan lainnya. Dengan begitu, asupannya bernutrisi dan kesehatannya dapat terjaga.

 
Di sayuran ada brokoli, wortel, atau cabai. Untuk buah beraneka warna terutama yang cerah dan keunguan memiliki banyak antioksidan, seperti bluberi, stroberi, anggur ungu, kiwi, ceri, dan alpukat.
 
 

Mengolah sumber antioksidan

Makanan sehat saat ini tidak selalu identik dengan istilah monoton. Untuk tetap sehat, memang perlu memilah asupan yang baik dan bernutrisi. Namun, kandungan nutrisi yang tinggi tetap memerlukan tampilan yang menarik dan cara mengolah yang tepat untuk memberi rasa yang lezat.

Menurut Celebrity Chef Yuda Bustara, sumber antioksidan lebih baik tidak terlalu banyak diolah atau dimasak. Sumber antioksidan bisa disajikan dan tetap lezat sesuai selera. "Buah, misalnya, memang paling bagus dan gampang langsung dimakan begitu saja. Tapi, bisa juga dijus, smoothie, atau salad," kata Chef Yuda.

Begitu juga sayuran dan kacang-kacangan, bisa ditumis atau disangrai. Kacang-kacangan bisa dijadikan saus selai, saus gado-gado, ketoprak, pecel, dan sebagainya. Selain penyajiannya diperhatikan semenarik mungkin, pertimbangkan juga dalam mengkreasikan sumber antioksidan dengan bahan lainnya. Hanya, Yuda menyarankan agar penambahan gula tidak berlebihan.

photo
Blueberry dan strawberry bisa menjadi pilihan buah segar berantioksidan - (Pixabay)

Untuk proteinnya, Chef Yuda lebih menyukai ikan salmon dan ayam organik yang jelas sumbernya agar memastikan kandungan antioksidannya. Ayam organik juga biasa tersedia di sejumlah supermarket.

Untuk memasak, Yuda punya metode 'meal prep' di masa pandemi ini. Konsepnya praktis dan bisa bertahan beberapa hari. "Jadi, masak seminggu sekali. Mau makan tinggal dihangatkan saja. Kalau capek masak tiap hari, cara ini bisa membuat kita melakukannya seminggu sekali saja yang banyak, lalu dibekukan, tapi nutrisinya masih tersimpan," jelas dia.

Untuk ikan salmon, bisa dengan cara dipanggang, tidak perlu digoreng, atau ditumis sebentar, dibuat mentah atau dibakar dalam kemasan tanpa minyak. Penyajiannya bisa ditambah mayones atau saus yang lainnya. "Untuk kreasi antioksidan yang kekinian dan sehat sebenarnya bisa, namun anak muda sekarang pilihannya banyak yang nggakterlalu sehat, seperti suka gorengan, donat," kata Yuda.

Menurutnya, zaman sekarang banyak buah yang hanya diambil sarinya. "Kalau diblender dapat seratnya. Saya sarankan dijus atau dijadikan es krim buat anak-anak. Jangan khawatir diabetes makan buah. Kalau ada diabetes, bisa dilimitasi atau cari buah yang tidak terlalu manis," katanya menambahkan.

Soal cara mengolah sumber antioksidan, Spesialis Gizi Klinik RSCM Dr Nurul Ratna SpGK mengatakan, bahan-bahan tersebut memiliki titik didih tersendiri. Jika diolah terlalu lama dan panas terlalu tinggi, vitaminnya bisa larut dalam air, sehingga hanya tinggal seratnya.

Untuk meningkatkan manfaat antioksidan, kata dia, bahan-bahan itu bisa diolah atau dicampur dengan minyak sehat, seperti zaitun, kanola, juga flaxseed. Campuran yang juga mengandung nutrisi itu dapat meningkatkan penyerapan vitamin dari buah dan sayur.

Cara pengolahan yang dihindari, kata Nurul, adalah buah olahan atau yang dikeringkan. Karena untuk mengawetkan buah umumnya ada penambahan gula. Begitu juga buah kalengan yang sebaiknya dihindari karena nutrisinya menurun dan kandungan gulanya dapat meningkatkan glukosa darah. "Intinya, asupan yang serbaalami menjadi lebih penting," tambah dia.


,
×