Lansia tetap aktif berolahraga selama pandemi (ilustrasi) | freepik
15 Jun 2021, 10:09 WIB

Yuk, Jangan Rebahan Melulu

Rebahan melulu tidak akan membantu meningkatkan imunitas tubuh.

"Kamu termasuk tim mana? Rebahan atau aktif?"

Di awal pandemi Covid 19 boleh jadi kita mau tidak mau lebih banyak berdiam di rumah karena adanya pembatasan gerak atau dikenal dengan istilah PSBB. Saat itulah ramai muncul istilah ‘kaum rebahan’ yang berarti cenderung santai dan tidak banyak melakukan aktivitas meski di dalam rumah.

Hal itu pula yang sempat dirasakan oleh Ifa Azizah (21 tahun). Mahasiswi sebuah perguruan tinggi swasta ini mengaku bosan saat terpaksa di rumah terus menerus. "Tapi memang lebih banyak di rumah sih karena kuliah daring juga," ujarnya saat dihubungi, Selasa (8/6).

Akibat minim aktivitas itu pula, berat badannya sempat bertambah. "Lumayan tambah tiga kilo," kata Ifa sambil tertawa.

Terkait

Namun, belakangan dia mulai banyak aktivitas lagi di luar rumah meski kuliahnya masih tetap daring. "Sekarang saya malah mau siap-siap magang," kata dia.

Beraktivitas dari rumah saja selama pandemi Covid-19 bisa memicu perilaku 'rebahan' atau sedentary. Kondisi tersebut merupakan istilah di mana seseorang tidak banyak melakukan aktivitas fisik atau kurang bergerak.

Direktur Kesehatan Kerja dan Olahraga Kementerian Kesehatan, Riskiyana Sukandhi Putra, menyampaikan bahwa perilaku seperti ini sudah menjadi tantangan global. Banyak orang tanpa sadar melakukannya.

Menurut Organisasi Kesehatan Dunia (WHO), satu dari empat orang dewasa dan tiga dari empat remaja umur 11-17 tahun di dunia tidak memenuhi standar aktivitas fisik yang dianjurkan. Kondisi serupa juga terjadi di Indonesia.

Berdasarkan data Riset Kesehatan Dasar 2018, sebanyak 33,5 persen masyarakat Indonesia kurang melakoni aktivitas fisik. Padahal, aktivitas fisik yang rutin erat kaitannya dengan tingkat kebugaran yang baik. "Dampak kesehatan perilaku sedentari bisa menurunkan imunitas tubuh, berisiko menderita berbagai penyakit metabolik seperti obesitas, diabetes melitus tipe dua, hiperkolesterol, kanker, dan gangguan mental," ungkap Riskiyana dalam satu ajang virtual.

Meski berbagai aktivitas kini sebagian besar dilakukan dari rumah saja, bukan berarti seseorang tidak bisa tetap aktif bergerak. Riskiyana menyarankan gaya hidup aktif tetap dilakukan walau dari kediaman masing-masing. "Kita bergerak, maka kita sehat. Tuhan menciptakan manusia harus bergerak," ujar Riskiyana yang juga berprofesi sebagai dokter.

Dia menambahkan, Indonesia berkomitmen mendukung Global Action Plan for Physical Activity (GAPPA) melalui Rencana Aksi Nasional Pembudayaan Aktivitas Fisik. Targetnya, jumlah masyarakat di Indonesia yang kurang melakukan aktivitas fisik turun menjadi 28,5 persen pada 2035.

Upaya itu melibatkan lintas sektor dan tenaga kesehatan yang ada. Sejak 2017, pemerintah Indonesia telah menginisiasi Gerakan Masyarakat Hidup Sehat (Germas) untuk mendorong aktivitas fisik dan perilaku hidup sehat.

Pembudayaan aktivitas fisik lewat Germas juga menjadi upaya melindungi diri dan keluarga dari tertular Covid-19. Pedomannya yakni makan dengan gizi seimbang, minum air delapan gelas sehari, rajin olahraga, istirahat cukup, dan upaya lainnya.

"Tidak bisa hanya mengandalkan vaksinasi untuk menjaga imunitas. Berbagai kegiatan ini menjadi kunci meningkatkan imunitas, terlebih di situasi Covid-19 yang mulai menurun tapi belum melandai," kata Riskiyana. 

 

 

Dampak kesehatan perilaku sedentari bisa menurunkan imunitas tubuh, berisiko menderita berbagai penyakit metabolik seperti obesitas, diabetes melitus tipe dua, hiperkolesterol, kanker, dan gangguan mental.

RISKIYANA SUKANDHI PUTRA, Direktur Kesehatan Kerja dan Olahraga Kementerian Kesehatan
 

 

Cegah osteoporosis

Tidak hanya lebih sehat, aktivitas fisik berkala juga efektif mencegah osteoporosis, kondisi ketika tulang menjadi lemah dan rapuh. Tidak hanya menyerang kalangan lanjut usia (lansia), osteoporosis juga bisa menyerang anak, remaja, dan dewasa.

Kondisi ini mengintai diam-diam karena tidak menunjukkan gejala. Pengidap biasanya baru menyadari itu apabila tinggi badannya sudah berkurang, sudah terjadi keretakan, atau patah tulang sebagai akumulasi dari kekeroposan.

Osteoporosis menjadi penyebab 8,9 juta kasus patah tulang tiap tahun di dunia. Terdapat 200 juta penderita osteoporosis di seluruh dunia dan terus bertambah. Dua dari lima orang Indonesia berisiko terkena osteoporosis.

Untuk mencegahnya, dokter spesialis penyakit dalam Bagus Putu Putra Suryana menyarankan untuk aktif bergerak. Ketua Umum Perhimpunan Osteoporosis Indonesia (PEROSI) itu menyarankan untuk 'menabung tulang' sejak dini.

Caranya, dengan memperbanyak konsumsi makanan kaya kalsium dan vitamin D. Secara alami, kalsium bisa didapat dari tahu, tempe, produk susu, dan makanan bergizi lain. Vitamin D dapat diserap tubuh dengan cara aktivitas di bawah sinar matahari.

Jika banyak berkegiatan di dalam rumah karena pandemi, bisa juga melakukan gerakan senam sederhana di dalam ruangan untuk merangsang tulang  serta menguatkan otot. Aktivitas fisik yang baik juga perlu disesuaikan dengan usia.

Bagus mengutip pedoman International Osteoporosis Foundation (IOF) 2021 tentang anjuran aktivitas fisik. Anak dan remaja disarankan olahraga weight-bearing seperti berjalan, berlari, dan skipping minimal 40 menit setiap hari.

Latihan weight-bearing adalah aktivitas yang membuat seseorang bergerak melawan gravitasi saat posisi tegak. Latihan ini cocok untuk menguatkan tulang. Contoh lainnya bisa berupa naik turun tangga, menari, joging serta yoga.

Anjuran untuk orang dewasa, latihan fisik weight bearing dan tahanan minimal 30-40 menit sehari, tiga sampai lima kali sepekan. Gunanya, untuk mencegah penurunan massa tulang, menjaga kekuatan otot, dan menjaga postur tubuh.

 

 

photo
Aktif berolahraga selama pandemi (ilustrasi) - (freepik)

 

Aktivitas Fisik untuk Lansia

Bagaimana dengan para lanjut usia (lansia)? Mereka tetap dianjurkan untuk melakukan  aktivitas fisik minimal 30-60 menit setiap hari atau sekitar 150-300 menit tiap pekan.

Menurut dokter spesialis penyakit dalam Bagus Putu Putra Suryana, jenis olahraga yang disarankan bisa bersifat latihan aerobik sedang, tahanan, serta weight-bearing ringan.

"Fungsinya mempertahankan tonus (tegangan) dan kekuatan otot serta memperbaiki keseimbangan. Prinsipnya teratur, dengan frekuensi cukup, dan dianjurkan melakukan latihan yang tidak menimbulkan entakan pada sendi dan tulang," ungkap Bagus.

Sementara, Ketua dan Pendiri Komunitas Lansia Sejahtera Surabaya Siti Pariani menyampaikan kiat untuk lansia agar tetap aktif secara fisik. Menurut Siti, aktivitas fisik yang ideal bagi lansia antara lain dengan melakukan kegiatan intensitas sedang. Beberapa contohnya seperti jalan kaki jarak dekat, membersihkan rumah, bersepeda santai, naik tangga, hingga berkebun.

"Boleh aktivitas fisik apa pun tapi kalau sudah capek segera berhenti. Jika tidak melakukan aktivitas fisik, otot jadi lembek, maka kepadatan tulang berkurang, dan sendi menjadi kaku karena tidak digerakkan," ujar Siti.

 
Jika tidak melakukan aktivitas fisik, otot jadi lembek, maka kepadatan tulang berkurang, dan sendi menjadi kaku karena tidak digerakkan.
SITI PARIANI, Ketua dan Pendiri Komunitas Lansia Sejahtera Surabaya
 

Selain melakukan aktivitas fisik, lansia pun dianjurkan untuk menghindari stres, bersosialisasi, dan selalu berdoa untuk meminta perlindungan pada Tuhan Yang Maha Esa. Siti secara khusus meminta lansia menyeimbangkan fisik, hati, dan pikiran.

Dokter umum tersebut juga mengulas cara lansia hidup sehat dan sejahtera sesuai tujuh dimensi elderly wellness. Ada tujuh aspek, yakni emosional, lingkungan, kognitif/intelektual, fisik, profesional/vokasional, sosial, dan spiritual.

Pada aspek emosional, lansia diimbau mengelola dan mengarahkan perasaannya, mengatasi tantangan, dan berperilaku dengan cara yang dapat dipercaya dan penuh hormat. Contohnya, memperbanyak humor, konseling dengan teman sebaya, dan manajemen stres.

Dalam aspek-aspek lainnya, lansia diimbau menjalani hidup dengan positif. Beberapa kiat lain yang dia sampaikan termasuk menghormati sumber daya alam, terlibat dalam aktivitas kreatif, dan meningkatkan keterampilan lewat berbagai kegiatan.

Terkait kebutuhan nutrisi yang harus dipenuhi lansia, anjuran Siti adalah menyantap bermacam-macam jenis makanan dengan gizi seimbang. Sebisa mungkin, makanan terdiri dari karbohidrat, protein, serat, dan sumber nutrisi lainnya dengan seimbang.

"Perbanyak juga sumber zat besi seperti kacang-kacangan, hati, telur, daging rendah lemak, serat dari sayur dan buah-buahan, juga sumber kalsium seperti keju, es krim, yogurt, ikan, dan sayuran hijau," tuturnya.

 

 


×